Dehnen, aber richtig: So bleibt der Körper beweglich

Andere Fachleute meinen, dass man nur bei Defiziten etwas tun muss. Fest steht: Wer sehr unbeweglich ist, bekommt auf kurz oder lang Probleme mit den Gelenken. Aber wie beweglich sollte man sein?  Wem es an Beweglichkeit mangelt, dem fällt vieles schwerer: sich zu bücken, um etwas aufzuheben, sich zu strecken, um ins oberste Regal zu greifen oder an die Füße heranzukommen, um Socken anzuziehen.

Der Sportwissenschaftler und Fitnesstrainer Daniel Gärtner sagt: "Wer sich viel bewegen muss, aber nicht beweglich ist, der macht schneller schlapp." Unbewegliche brauchen für vieles mehr Kraft, weil sie gegen höhere Dehnungswiderstände arbeiten müssen als flexible Menschen. Das ist besonders bei Bewegungen mit hohen Amplituden anstrengender und hindert einen im Sport daran, sein Potenzial auszuschöpfen.

Auf Dauer passen sich die Muskeln und Sehnen an. Der Körper begibt sich in eine Schonhaltung, das belastet die Gelenke. "Letzten Endes nutzen die Gelenke schneller ab und die Gefahr, an Arthrose zu erkranken, steigt", erklärt Gärtner.

Auch die Faszien - das wabenartige, elastische Netz, das die Muskeln umspannt - werden starrer und verkleben. Das kann zu Schmerzen und chronischen Sehnen- und Muskelverletzungen führen.

Wie beweglich man sein sollte, darauf gibt es allerdings keine pauschale Antwort. Das sei von Gelenk zu Gelenk unterschiedlich, sagt Prof. Ingo Froböse.

Beispiel Schulter: Sie ermöglicht dem Arm eigentlich eine Rotation von 360 Grad. Aber viele Leute sind dafür nicht beweglich genug und müssten etwas tun. Im Kniegelenk sei eine Beweglichkeitseinschränkung bis zu zehn Grad dagegen zu verschmerzen, weil man im Alltag nicht darauf angewiesen ist, das Knie über 90 Grad zu beugen.

Die eigene Beweglichkeit lässt sich prüfen. Zum Beispiel mit dieser altbekannten Übung: Man stellt sich mit geschlossenen und gestreckten Beinen hin und versucht dann, sich so weit wie möglich nach vorne zu beugen. "Bis zur Mitte des Unterschenkels sollten die Fingerspitzen reichen - das ist das Minimum", sagt Froböse. Wer nur bis zum Knie komme, der müsse dringend etwas tun.

Daniel Gärtner nennt weitere Beweglichkeitstests: Wer sich auf den Boden setzt und die gestreckten Beine bei geradem Rücken nicht weiter als 90 Grad voneinander weg grätschen kann, der sollte etwas für die Beweglichkeit in der Hüfte tun. Gleiches gilt, wenn man keine tiefe Kniebeuge schafft, ohne die Fersen vom Boden abzuheben - oder beim Versuch sogar das Gleichgewicht verliert.

Ein Indiz für mangelnde Beweglichkeit in den Schultern ist, wenn man es nicht schafft, dass sich die Fingerspitzen berühren, wenn man die Hände hinter dem Rücken - eine von unten, eine von oben - zusammenzuführt.

"Die ganze Bewegungsamplitude eines Gelenks nutzen zu können, sollte das Ziel von Beweglichkeitstraining sein", betont Ingo Froböse. Nicht mehr und nicht weniger: Denn wer zu beweglich, also hypermobil, ist, der riskiere, dass die Gelenke instabil werden.

Wie sollte das richtige Beweglichkeitstraining aussehen? Und wann macht man das Ganze am besten? Ein kurzer Überblick:

Vor dem Sport oder danach?

Wer nur Joggen geht, der sollte auf das Dehnen im Vorfeld verzichten, rät Gärtner. "Die Gefahr des Umknickens könnte steigen." Wer Volleyball spielt, wo oft weite Ausfallschritte nötig sind, der sollte sich vorher schon etwas andehnen: "Die Position jeweils 10 bis 15 Sekunden halten, länger nicht."

Froböse rät vom Dehnen vor dem Sport ab, sofern Schnellkraft gefragt ist: "Dehnen ist kontraproduktiv, weil es verlangsamt." Etwa für Turnerinnen wiederum ist das Dehnen vorher unerlässlich.

Nach dem Sport leitet federndes Dehnen die Regeneration ein und dient der Muskulaturentspannung, wie Froböse erläutert. Die Beweglichkeit verbessert sich so allerdings nicht.

Möchte man langfristig beweglicher werden, sollte man sich dem Vorhaben gezielt widmen. "Zwei bis dreimal in der Woche für jeweils 20 oder 30 Minuten", rät Gärtner.

Federn - ja oder nein?

Zielführend für Laiensportler sei eine Kombination aus dynamischen und statischen Bewegungen, so Gärtner: "Leichtes Federn und Bouncen spricht die Faszien an. Die statische Dehnung verbessert die Beweglichkeit in der tiefen Muskulatur."

Wer also seine Beweglichkeit verbessern will, sollte sich kurz aufwärmen und anschließend statisch dehnen. "Die Positionen 30 bis 40 Sekunden halten, im Anschluss kann man noch etwas federn."

Dass Federn beim Dehnen schade, sei ein Mythos, betont der Sportwissenschaftler. Es sei gerade für ältere Menschen wichtig. Allerdings sollte man kontrolliert und langsam federn, statt hektisch und maximal - das schadet laut Gärtner tatsächlich.

Lohnt sich Dehnen für Ältere noch?

Dass Beweglichkeitstraining mit zunehmendem Alter nichts mehr bringt, ist ein Trugschluss. Froböse sagt: "Es ist nie zu spät, etwas zu tun. Der Körper kann sich anpassen - sowohl negativ, als auch positiv."

Gärtner sieht das ähnlich. "Es lohnt sich immer, mit dem Beweglichkeitstraining zu beginnen." Zwar werde man mit dem Alter automatisch unbeweglicher. Dem könne man immer etwas entgegensetzen - je älter man ist, desto aufwendiger wird es allerdings: "Es dauert länger, bis die Übungen wirken und sie wirken nicht so intensiv." Aber immerhin: Sie wirken.