Intensive Intervalle: So funktioniert der Fitness-Trend HIIT

Alle haben wenig Zeit. Der extralange Arbeitstag, das Feierabendbier mit den Kollegen und das Abendessen mit den Kindern, dazu ein Dutzend neue Serien. Wann genau soll man da noch kilometerlange Joggingrunden einlegen? Hier setzt HIIT an: In wenigen Minuten sollen Freizeitsportler damit so fit werden wie sonst erst nach einem ganzen Training.

Die Abkürzung HIIT steht für High-Intensity Interval Training. Auf Deutsch geht es also um eine besonders intensive Form des Intervalltrainings. Das ersetzt die moderate, gleichbleibende Belastung anderer Trainingsformen durch kurze, aber dafür knackige Belastungen. Aus langen Joggingrunden werden also viele kurze Sprints - unterbrochen durch Erholungsphasen mit stark reduziertem Tempo.

Vollgas fast ohne Erholung

HIIT nimmt nun dieses Intervalltraining und treibt es auf die Spitze. Denn beim HIIT gibt es keine sogenannten lohnenden Pausen mehr, erklärt der Trainings- und Bewegungswissenschafter Christoph Eifler.

Bei lohnenden Pausen wartet man, bis der Belastungspuls nach einem Intervall wieder gesunken ist. Beim HIIT ist das anders: Hier ist die Pausenlänge festgelegt, nach höchstens 60 Sekunden geht es wieder los - unabhängig davon, wie schnell das Herz gerade schlägt.

Das macht HIIT hochintensiv, wie Eifler sagt, selbst wenn sich das Training in der Praxis nicht immer klar vom klassischen Intervalltraining abgrenzen lässt. "Am Ende ist der Unterschied nicht so groß", sagt der Sportwissenschafter. "Der Begriff HIIT ist da immer etwas Marketing, weil es halt ein Fitness-Trend ist."

Flexibles Training für Berufstätige

Laut dem Fitness-Experten Alexander Wulf ist HIT spätestens seit 2018 ein richtig großer Trend und ist mittlerweile ein fester und beliebter Bestandteil in Fitness-Anlagen. Wichtig: HIIT ist eine Trainingsform, keine Sportart - das Grundprinzip lässt sich auf dem Fahrrad-Ergometer ebenso anwenden wie auf Joggingstrecke, Laufband oder in typischen Fitness-Gruppenkursen, von Pilates bis Step Aerobic.

Grund für das steigende Interesse an HIIT ist vor allem die große Zeitersparnis, sagt Wulf - bei mindestens gleichbleibendem Trainingseffekt. "Das macht HIIT für Berufstätige und die Zielgruppe der 20- bis 35-Jährigen interessant."

Wie groß ist die Ersparnis genau? Die einzelnen Intervalle dauern 15 bis 60 Sekunden - und insgesamt ist das Training nach rund 20 Minuten geschafft. Viel mehr sollte es schon aus gesundheitlichen Gründen nicht sein, so Wulf: "Grundsätzlich wichtig ist, dass das Training mit dieser Intensität nicht zu lange dauern darf", sagt er. Und auch zu oft ist nicht gut: Zwei oder drei Trainings pro Woche sind das Maximum.

HIIT oder Ausdauertraining?

Und das bisschen Training soll Ergebnisse zeigen? Ja. Die Frage ist nur, ob es besser ist als klassisch-kontinuierliches Ausdauertraining. "Die wichtigste Frage bei der Bewertung von HIIT ist, was ich damit erreichen will", erklärt der Sportmediziner Andreas Nieß.

Geht es allein um körperliche Fitness, gemessen an der Sauerstoffsättigung im Blut, ist HIIT der sogenannten Dauermethode überlegen. "Da ist die Studienlage ziemlich eindeutig." Schwieriger wird es beim therapeutischen Nutzen - also bei der Regulierung des Ruhepulses oder des Blutdrucks, und sogar beim Abnehmen. In dieser Hinsicht ist die Studienlage längst nicht so eindeutig, sagt Nieß. Teilweise erscheint die Dauermethode da sogar effizienter, viel schlechter ist sie auf keinen Fall.

Wer HIIT machen will, kann das also tun - wer darauf keine Lust hat, muss beim gemütlichen Joggen im Wald aber kein schlechtes Gewissen haben. "Praktisch würde ich sportmedizinisch daher weder das eine noch das andere ausschließlich favorisieren, sondern idealerweise eine Kombination beider Trainingsformen", sagt Nieß.

Nicht grundsätzlich riskant - aber doch intensiv

Allerdings gibt es da eine Einschränkung: das Gesundheitsrisiko. HIIT sei zwar nicht grundsätzlich gefährlicher als andere Trainingsformen, sagt Nieß - zumindest für gesunde Menschen. Angehende Freizeitsportler mit Vorerkrankungen sollten sich vor einem Trainingsstart ohnehin beim Arzt durchchecken lassen, das gilt bei HIIT dann besonders.

Sein Kollege Eifler rät gerade Anfängern aber generell zur Vorsicht. "HIIT ist ein Trend - da besteht dann immer etwas die Gefahr, dass Prinzipien aus dem Leistungssport unreflektiert in den Freizeitsport übertragen werden", sagt er. "Das halte ich aber für bedenklich, weil es doch physisch wie psychisch sehr belastend ist."

Für den Einstieg sei daher das klassische Ausdauertraining besser geeignet, rät er. "Besser ist dann, Intervallmethoden langfristig in den Trainingsplan einzubauen." Nach ein paar Monaten ergänzt man die Laufrunde zum Beispiel also um ein paar Sprints - ohne gleich komplett auf HIIT zu wechseln. Selbst wenn das etwas mehr Zeit kostet.