Mit einfachen Tricks besser in den Schlaf finden

Ein guter Schlaf ist für die Gesundheit immens wichtig. Doch viele Menschen kommen nur schwer zur Ruhe. Wenn keine ernsthafte Schlafstörung dahinter steckt, können aber schon wenige und kleine Maßnahmen dabei helfen, besser zu schlafen.

Auch wenn nachts die Augen geschlossen sind, darf man den Einfluss der Schlafumgebung auf das Schlafverhalten nicht unterschätzen, betont der Schlafmediziner Alfred H. Wiater: Das Raumklima ist eine entscheidende Voraussetzung für guten Schlaf.

Die Schlafzimmertemperatur liegt idealerweise bei etwa 18 Grad, die Luftfeuchtigkeit zwischen 40 und 60 Prozent. "Die Körpertemperatur muss nämlich absinken, damit man einschlafen kann. Und auch der Schlafverlauf in der Nacht wird durch das Raumklima bis in den Traumschlaf hinein beeinflusst", erklärt der Mediziner.

Das richtige Licht im Schlafzimmer

Um das Einschlafen über die Ausschüttung von Melatonin zu fördern, empfiehlt er abends im Schlafraum warmes Licht mit niedriger Beleuchtungsstärke. Nachts sollte es im Zimmer so dunkel wie möglich sein. Morgens zum Wachwerden hilft eher kaltweißes Licht. Das spricht für zwei Lichtquellen im Schlafraum - warmes Licht für den Abend und helleres, kaltweißes Licht für den Morgen.

Auch die Einrichtung kann den Schlaf fördern - oder eben stören. Werden Wandfarbe, Möbel, Vorhänge und Dekoration aufeinander abgestimmt, entsteht ein Gefühl der Harmonie. Das hilft, zur Ruhe zu kommen. Günstig ist eine Farbgestaltung, die beruhigend wirkt. Viele Menschen bevorzugen im Schlafzimmer gedämpfte Beige- oder Grautöne oder auch ein cremiges Weiß.

Das ist auch bei den Möbeln eine gute Idee. Bett, Nachttisch, Kleiderschrank und Kommoden müssen zwar heute nicht mehr wie in Großelternzeiten aus einer Kollektion sein, sondern werden individuell kombiniert. "Allerdings ist es ratsam, bei der Einrichtung nicht zu wild zu mischen, um nicht zu viel Unruhe in den Raum zu bringen", meint die Möbelexpertin Christine Scharrenbroch.

Werden verschiedene Möbelstile verwendet, bietet es sich an, alle im gleichen farblichen Grundton zu halten – beispielsweise in Naturtönen wie Weiß, Beige oder Hellgrau in Kombination mit warmen Holzoberflächen.

Ordnung beruhigt - auch im Schlafzimmer

"Gönnen sollte man sich ein gewisses Maß an Aufgeräumtheit im Schlafraum", meint Wiater. "In einer Rumpelkammer schlafen die meisten schlecht." Um leicht Ordnung halten zu können, ist ausreichend Stauraum notwendig. "Dafür bieten sich Kleiderschränke an, die von den Maßen, aber auch von der Innenausstattung auf den jeweiligen Bedarf zugeschnitten sind", sagt Scharrenbroch.

Zusätzlicher Stauraum lässt sich mit Bettschubladen schaffen. Bei einigen Bettenmodellen bieten ein aufklappbares Kopfteil oder eine aufklappbare Sitzbank am Fußende die Möglichkeit, Gegenstände unterzubringen.

Guter Schlaf auf guter Matratze

Eine ganz wesentliche Voraussetzung für einen guten Schlaf ist die Auswahl der richtigen Matratze. "Welche das im individuellen Fall ist, hängt von den persönlichen Vorlieben ab", sagt der Martin Auerbach, Vertreter der Matratzen-Industrie.

Natürlich gibt es auch objektive Produkteigenschaften, die messbar und vergleichbar sind. Kriterien wie Härtegrade, Liegezonen oder Haltbarkeit können Verbrauchern eine Orientierung geben. "Entscheidend bleiben aber immer die individuellen Bedürfnisse und das subjektive Gefühl, auf welcher Matratze man sich am wohlsten fühlt", sagt Auerbach.

Aus schlafmedizinischer Sicht sollten Matratzen selbstverständlich keine Giftstoffe ausdünsten, keine allergiefördernden Substanzen enthalten und eine hinreichende Luftzirkulation ermöglichen, ergänzt Wiater. Alles andere hängt davon ab, ob man bequem liegt. Wichtig dafür ist, dass man ohne Mühe ins Bett und wieder heraus kommt und die Einsinktiefe der Matratze stimmt. Dadurch ist gewährleistet, dass die Wirbelsäule im Liegen nicht abknickt, sondern gerade aufliegt.

Entstehen Liegekuhlen oder Stockflecken, sollte die Schlafunterlage ausgetauscht werden. Nach acht bis zehn Jahren Gebrauch ist es ohnehin Zeit für eine neue Matratze - selbst wenn es noch keine Kuhlen gibt. "Nach dieser Zeit ist eine Matratze durch die ständige Feuchtigkeitsaufnahme bis zu vier Kilogramm schwerer als beim Kauf", sagt Auerbach.

Schlaf und Arbeit strikt trennen

Nichts sollte im Schlafraum an Arbeit erinnern, nicht die Wäsche auf dem Bügelbrett, keine geschäftlichen Unterlagen, nicht einmal abgeschaltete elektronische Geräte. "Wer im Homeoffice tätig ist, trennt am besten zu Hause strikt den Arbeitsbereich vom Ruhebereich", rät Wiater. "Die räumliche Distanz zwischen Arbeit und Schlaf hilft, auch innerlich Abstand zu gewinnen."

Am Fernseher im Schlafzimmer scheiden sich die Geister. "Grundsätzlich wird vom Fernsehen abgeraten", sagt Wiater. Aber es gibt eben auch Menschen, die das Fernsehprogramm so langweilig finden, dass sie regelmäßig dabei einschlafen. "In dem Fall sollte die automatische Abschaltung aktiviert werden, um nächtliche Licht- und Lärmbelästigungen zu vermeiden. Insbesondere das blaue Bildschirmlicht wirkt schlafstörend."

Ebenso geteilt sind die Meinungen zu elektronischen Schlafhilfen und Instrumenten zur Schlafüberwachung. "Digitale Hilfsmittel boomen zur Zeit. Die wichtigste Frage ist, ob sie liefern, was versprochen wird", so der Mediziner.

Auerbach erklärt, dass Technik auf der einen Seite hilfreich sein kann, um Schlafstörungen besser zu erkennen und zu verstehen, was in der Nacht genau los war. Es kann beruhigend wirken, festzustellen, dass man tatsächlich weniger lange wach gelegen hat als gedacht. Auf der anderen Seite verbessert sich dadurch aber nicht automatisch die Schlafqualität. "Entscheidend ist, der wahren Ursache von Schlafproblemen auf den Grund zu gehen."