Lächeln bitte! So ungefähr könnte man beschreiben, wie der Slow-Jogger idealerweise aussieht. "Man läuft so langsam, dass man sich dabei richtig wohlfühlt", erklärt Lutz Herte, der das Konzept auf der Fitnessmesse Fibo in Köln (bis 15. April) vorgestellt hat. Erfunden hat Slow Jogging der japanische Sportphysiologe Prof. Hiroaki Tanaka schon vor vielen Jahren.
Der entscheidende Unterschied zum Joggen ist nur vordergründig das Tempo. Viel wichtiger: Statt wie beim Rennen zuerst mit der Ferse aufzusetzen, setzt der Slow Jogger die Füße mit dem Mittelfuß auf - also da, wo man auch beim Hüpfen landet. Durch diese Art zu laufen werden Knie, Hüften und Wirbelsäule deutlich weniger belastet, sagt Hertel.
Dass man nicht so schnell vorankommt, liegt auch an der Schrittlänge. "Man macht viele kleine Schritte", sagt Hertel. Mindestens 180 pro Minute sollten es sein. Für jemanden, der normales Jogging gewöhnt ist, sind das eine ganze Menge. Wer seine Schritte nicht zählen möchte, sucht sich einfach Musik mit 180 bpm und trabt dann im Takt. Ansonsten läuft der Slow Jogger aufrecht, die Arme schwingen angewinkelt locker mit, und er schaut dabei in die Ferne.
Angst, dass man durch das Slow Jogging keinen echten Trainingseffekt erzielt, muss man nicht haben, sagt Hertel. "Mit der Zeit werden Sie auf jeden Fall fitter und schulen die Ausdauer." Das bestätigt auch der Sportwissenschafter Ingo Froböse, der selbst am liebsten trabt statt mit anderen um die Wette um den Park zu rennen.
Froböse empfiehlt diese Art zu laufen unbedingt. "Es kann gar nicht langsam genug sein", sagt er. Ein guter Richtwert: Wer sich noch unterhalten kann, läuft in gesundem Tempo. Dafür sollte die Joggingrunde insgesamt nicht zu kurz sein, findet er. "30 Minuten sind das Minimum." Gut sei, wenn man irgendwann bei einer Stunde ankommt.
Routinierte Läufer allerdings dürfen auf keinen Fall gleich eine Stunde Slow Joggen, warnt Hertel. Denn der Stil beansprucht Achillessehnen und Waden extrem. Er rät: erst einmal eine Minute Slow Joggen, dann eine halbe bis eine Minute Gehen, immer im Wechsel. Das ungefähr ein bis zwei Wochen lang beim Training so machen, bis sich der Körper an die ungewohnte Gangart gewöhnt hat. "Wer zu schnell umsteigt, riskiert eine Wadenentzündung."
Einsteiger können mit kurzen Strecken anfangen, sagt Froböse. "Gehen Sie ruhig zwischendurch, ihre Körperzellen wissen nicht, wie sie sich bewegen - nur dass Sie in Bewegung sind." Peu a peu lässt sich die Strecke dann verlängern.
Wer eine halbe Stunde schafft, dem verspricht Hertel eine kleine Belohnung: Der Körper schüttet Anandamid aus, das im Körper an den gleichen Stellen andockt wie der Hauptwirkstoff in Cannabis. Ein schönes Gefühl, findet Hertel, der selbst passionierter Langsam-Läufer ist.
Wichtig fürs Slow Joggen sind wie beim normalen Joggen die richtigen Schuhe. Klassische Joggingschuhe mit dick gepolsterter Ferse eignen sich für den Mittelfußlauf nicht, betont Hertel. Stattdessen sollten Langsam-Läufer zu einem Schuh mit biegsamer Sohle und wenig Höhenunterschied zwischen Ferse und Spitze greifen. Diese sogenannte Sprengung sollte nicht mehr als acht Millimeter betragen.