Schlafprobleme: Wenn das Gedankenkarussell dreht und dreht

Eine Expertin und ein Experte erklären, woran das liegt - und was hilft. Und es gibt auch "Schlaf-Gewinner", die durch Homeoffice und Entfallen des Arbeitsweges zu mehr Schlaf kommen. Der Wecker zeigt 01.20 Uhr, die Gedanken kreisen immer noch um dasselbe Problem. Nicht einschlafen zu können, ist eine Qual. Während der Corona-Pandemie finden eine Menge Menschen schlechter zur Ruhe als sonst - darauf deuten Studien und Umfragen hin.

Sorgen um die eigene Gesundheit oder das Wohlbefinden von Angehörigen, finanzielle Probleme und fehlende soziale Kontakte können zu Stress und Verunsicherung führen. "Und Anspannung ist der Feind des guten Schlafes", sagt der Schlafmediziner Hans-Günter Weeß. Er ist Leiter des Schlafzentrums am Pfalzklinikum Klingenmünster und außerdem Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM).

"Erschwerend kommt hinzu, dass unser Alltag weniger strukturiert ist", sagt die Schlafmedizinerin Dora Triché, die das Schlaflabor am Klinikum Nürnberg leitet und ebenfalls im DGSM-Vorstand sitzt.

Im Homeoffice fehlt die Distanz

So fehle vielen im Homeoffice die räumliche Distanz, um Arbeit und Entspannung trennen zu können. Zudem würden sich die Menschen weniger bewegen und weniger Sonnenlicht abbekommen. "Wenn der Körper so viel drinnen ist, nimmt er den Lichtwechsel zwischen Tag und Nacht nicht mehr so gut wahr. Dadurch kann es sein, dass man abends nicht automatisch müde wird", sagt Triché.

Immerhin: Es gibt durchaus auch Schlafgewinner in Corona-Zeiten - etwa jene, die sonst durch frühes Aufstehen stets übermüdet waren und nun durch den wegfallenden Arbeitsweg im Homeoffice länger schlafen und sich dadurch fitter und erholter fühlen (siehe Extra).

Wer aber generell oder aufgrund der Pandemie Schlafprobleme hat, für den haben die Fachleute Tipps, um besser zur Ruhe zu kommen.

Abgrenzungen schaffen

"Um gut einschlafen zu können, muss man sich sicher, geborgen und entspannt fühlen, das ist bei allen Menschen gleich", sagt Weeß. Wie der konkrete Weg zu diesem Zustand aussehe, sei sehr individuell. "Am besten probiert man einfach ein paar Dinge aus."

Vielen Menschen helfe es zum Beispiel, störende Stressfaktoren räumlich und zeitlich vom Bett zu trennen, sagt Weeß. Wer also sein Homeoffice im Schlafzimmer eingerichtet hat, sollte damit in einen anderen Raum umziehen. Geht das nicht, kann man den Schreibtisch zumindest nach getaner Arbeit zudecken oder ihn durch einen Raumtrenner abgrenzen.

Fällt das Einschlafen schwer, sollte man möglichst wenig Zeit wach im Bett verbringen und dort nicht etwa TV schauen, rät Triché. "Das Bett sollte der Ort sein, an dem der Kopf weiß: Hier wird geschlafen."

Ein weiterer Tipp: Seinen Schlafanzug nicht tagsüber anlassen, sondern wirklich nur zum Schlafen im Bett tragen. So kann der Kopf besser zwischen Spannung und Entspannung unterscheiden.

Neben solchen greifbaren Abgrenzungen ist es zudem ratsam, vor dem Einschlafen zeitlichen Abstand zu den Problemen und Sorgen des Tages zu gewinnen. Hierbei helfen feste Arbeits- und Schlafenszeiten. Dazu kommt: Nachrichtensendungen und Corona-Talkshows nicht direkt vor dem Schlafengehen anschauen, weil sie das Gedankenkarussell erst so richtig in Schwung bringen können.

Feste Zeiten fürs Grübeln

Doch manchmal klappt es einfach nicht, den Kopf zur Ruhe kommen zu lassen. "Wer die grübelnden Gedanken abends einfach nicht abstellen kann, darf sich vor dem Zubettgehen eine feste Zeit setzen, in der er sich mit seinen Sorgen beschäftigt", rät Weeß für solche Fälle.

Er erklärt es genauer: Beispielsweise könne man sich mit nahestehenden Personen unterhalten oder seine Gedanken aufschreiben. Sobald es aber ins Bett gehe, müssten die Grübeleien draußen bleiben, sagt Weeß. Podcasts oder Hörspiele, etwa aus der Kindheit, können dabei helfen, gedanklich abzuschalten und zu entspannen.

Wer sich trotz aller Vorbereitung schlaflos umherwälzt, sollte aufstehen. "Auch wenn es schwerfällt, muss man in solchen Fällen gelassen bleiben", sagt Weeß. Sich Druck zu machen und die Stunden bis zum Weckerklingeln zu zählen, erzeugt Stress - und Stress führt wiederum zu Schlaflosigkeit.

Wenn man aufgestanden ist, sollte man etwas Entspannendes tun, rät Triché. Zum Beispiel ruhige Musik hören. "Dann kommt die Müdigkeit irgendwann von selbst", sagt die Expertin.

Müdigkeit ist entscheidend

Um solche Situationen von vornerein zu vermeiden, ist ein weiterer Ratschlag: Nie ins Bett gehen, nur weil es Schlafenszeit ist, sondern erst dann, wenn man wirklich müde ist. Wer sich feste Schlafenszeiten setzt, sollte diese dann im Zweifelsfall je nach Müdigkeitsgefühl etwas nach vorne oder hinten strecken.

Ein nicht zu unterschätzender Baustein für guten Schlaf ist der Zustand des eigenen Körpers: Habe ich mich heute genug bewegt? War ich an der frischen Luft? Bin ich früh genug aufgestanden, damit ich überhaupt jetzt müde werden kann?

Bestimmte Umstände können das Abschalten erschweren: Ist es dunkel und leise genug, um einzuschlafen? Wenn die Augen spätabends zu viel Blaulicht aufnehmen, etwa vom Display des Laptops oder Smartphones, kann das dazu führen, dass man schwerer müde wird.

"Ich rate schlechten Schläfern daher eher dazu, abends ein Buch zu lesen oder eine Zeitschrift durchzublättern", sagt Triché.

Kein Alkohol zu später Stunde

Schwere Mahlzeiten am Abend erschweren manchen Menschen das Einschlafen. Und das Pils zum Runterkommen hilft auch nicht wirklich weiter: Zwar schlummern mit Alkohol im Blut viele ohne Probleme ein, jedoch führen die nächtlichen Schwankungen im Alkoholspiegel dazu, dass wir uns nicht richtig erholen können - und morgens müde aufwachen. Daher empfehlen Weeß und Triché unisono, bei Schlafproblemen die Finger davon zu lassen.

Von frei verkäuflichen Schlafmitteln raten sie eher ab. Zwar seien pflanzliche Stoffe nicht direkt schädlich, die Wirksamkeit sei aber nicht ausreichend belegt. "Selbst wirksame Schlafmittel können immer nur Symptome überdecken. Besser ist es jedoch natürlich, die Ursache der Probleme zu suchen und zu lösen", gibt Weeß zu bedenken.

Eine Arztpraxis aufsuchen sollte man, wenn man über einen längeren Zeitraum mindestens dreimal pro Woche schlecht schläft und dadurch am Tag beeinträchtigt wird.

"Guter Schlaf ist wichtig, damit sich der Mensch regenerieren kann und gesund bleibt", sagt Triché. Wer zu wenig oder schlecht schläft, sei tagsüber nicht nur weniger leistungsfähig, er passt auch seine Risikobereitschaft nicht an seine eingeschränkte Konzentration an.

Zudem werde das Immunsystem bei Schlafmangel geschwächt. Triché: "Und gerade in Pandemiezeiten sind wird auf ein voll funktionstüchtiges Abwehrsystem angewiesen."