Trainingskontrolle: Mit der SMART-Formel fitter werden

Um den Antrieb nicht zu verlieren und auf Dauer beim Training motiviert zu bleiben, helfen klare Ziele und Vorgehensweisen. Dabei hilft die "SMART"-Formel, schlägt Sportwissenschafter Prof. Daniel Kaptain vor. Die Buchstaben in SMART stehen für die Attribute spezifisch (S), messbar (M), attraktiv (A), realistisch (R), terminiert (T). Kaptain verdeutlicht an einem Beispiel, was das konkret bedeutet: Man nimmt sich drei wöchentliche Trainingseinheiten von jeweils einer Stunde vor, die man nach der Arbeit angeht - entweder eine Laufrunde oder ein Training daheim.

Dafür setzt man sich Ziele - etwa, dass man sich in vier oder acht Wochen fitter fühlen möchte, die Laufrunde schneller absolviert oder mehr Wiederholungen bei Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen schafft. So hat man ein festes Datum für die Kontrolle, man terminiert (T) sein Ziel also.

Konkrete und messbare Ziele

Dadurch, dass man sich möglichst konkrete Ziele setzt, wird der erwünschte Effekt dieser Trainings spezifisch (S) und messbar (M). Fitter und leistungsfähiger zu sein, sei außerdem ein Zustand, der als attraktiv (A) empfunden und für den sich der Aufwand gefühlt "lohnt", erläutert der Experte.

Hierbei sollte man sich bewusst machen, dass dieses "Gefühl" - also die Leistungsfähigkeit und der Elan - während und nach jeder Einheit zu spüren sein sollte, betont Kaptain. Dies sei ein Beweis für gut dosiertes Training.

Realistisch sein

Und dann kommt das R ins Spiel: Denn wie realistisch ein Ziel ist, sollte man sich im Vorfeld ehrlich selbst beantworten. Zum Beispiel, ob das Zeitbudget die Trainingsmenge überhaupt zulässt? Währenddessen gilt es, immer zu prüfen, ob der Aufwand im Verhältnis zum Ertrag und dem Zufriedenheitsgefühl steht.

Es bietet sich an, die Trainingseinheiten in einen Kalender einzutragen - diese Buchführung erleichtert einerseits die Kontrolle und verdeutlicht einem andererseits visuell, was man geschafft hat.