Die Bewegung fehlt, und das richtige Büro-Equipment auch: Nach mehreren Wochen Homeoffice auf dem Küchenstuhl leidet der Rücken. Gezieltes Muskeltraining hilft dagegen und beugt vor. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) gibt Tipps:
Unterarmstütz
Beim Unterarmstütz bilden Rücken, Gesäß, Oberschenkel und Nacken eine Linie. Hierfür legt man sich flach auf den Bauch und stellt die Füße hüftbreit auseinander. Nun stützt man sich auf die Unterarme, die etwa schulterbreit positioniert sind, und die Zehenspitzen.
Liegestütz
Ein echter Klassiker unter den Fitnessübungen, der den ganzen Körper fordert. Die Arme sind schulterbreit unter der Brust positioniert. In der Original-Version stützt man sich nun mit den Zehenspitzen ab, während man langsam und kontrolliert mit angespannter Körpermitte Richtung Matte sinkt und sich anschießend wieder hochdrückt. Die Knie bilden dabei eine gerade Linie mit Knöcheln und Hüfte. Tipp: Anfänger können statt der Zehenspitzen auch die Knie auf dem Boden absetzen.
Beinstreckung
Mit der Beinstreckung lässt sich die hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen. Sie ist oft die Ursache von Beschwerden im unteren Rückenbereich. Für die Übung legt man sich ausgestreckt auf den Rücken, umgreift mit den Händen einen Oberschenkel und zieht ihn mit gerade bleibendem Bein in Richtung Oberkörper. Wer die Dehnung intensivieren möchte, kann die Zehen zusätzlich leicht in Richtung Oberschenkel ziehen.
Venenpumpe
Wer lange sitzt, der sollte seine Blutzirkulation anregen. Hierfür eignet sich die Venenpumpen-Übung. Man stellt sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Nun stellt man sich auf die Zehenspitzen, rollt zurück auf die Ferse und hebt die Zehenspitzen an. Dann rollt man zurück auf die Zehenspitzen und wiederholt die Übung 10 bis 15 Mal in einem ruhigen und gleichmäßigen Tempo.