Warum das Core-Training so wichtig ist

Es war damals, kurz vor dem Sommermärchen, als der Hype so richtig aufkam. Trainer Jürgen Klinsmann ließ die deutsche Nationalmannschaft in Vorbereitung auf die Fußball-WM 2006 allerhand Übungen absolvieren, die so gar nicht nach Fußball aussahen. Core-Training stand auf dem Programm. Ob dieses spezielle Training der Mannschaft letztlich bis ins Halbfinale verhalf? Allein reichte es sicher nicht. Aber ein stabiler Rumpf ist nicht nur für Fußballer förderlich.

Der Rumpf ist Trumpf

"Letztendlich ist der Rumpf der Übergang für alle Bewegungen", erklärt der Sportmediziner Winfried Banzer. Er fungiert als Widerlager, das Kräfte vom Kopf, den Armen und den Beinen aufnimmt und ausgleicht, ergänzt der Sportwissenschafter Kuno Hottenrott. "Die Körpermitte ist an jeder Bewegung beteiligt." Nicht nur beim Sport wird der Rumpf so gefordert, auch schon beim Sitzen und beim Gehen. "Der Rumpf ist der Mittler, das Zentrum der Bewegung."

Daraus ergibt sich: Ein stabiler Mittler ist ein besserer Mittler. Und zwar einmal zum Schutz der Wirbelsäule vor auftretenden Belastungen, und im Sport auch noch einmal zur Weiterleitung der auftretenden Kräfte - etwa beim Sprung zum Korb im Basketball: Der Schwung muss von den Beinen in die oberen Extremitäten transferiert werden, erklärt der Sportwissenschafter Carsten Müller.

Ohne Stabilität drohen Schmerzen

Und was, wenn die Rumpfmuskulatur nicht gut ausgebildet ist? "Dann verpuffen die Kräfte nicht nur, sondern es führt auch zu hohen Belastungen der Wirbelsäule und der Bänder", sagt Müller. Eine schwache Bauch- und Rückenmuskulatur könne auch eine Beckenkippung nach vorne begünstigen - dadurch entsteht ein Hohlrücken, erklärt Hottenrott. Dieser wiederum erzeugt Druck auf die Wirbel: Rückenschmerzen drohen. "Die meisten Rückenschmerzen resultieren in der Tat aus einer zu schwachen Rumpfmuskulatur", sagt er. Wenn dann nichts dagegen unternommen wird, kann sich in einem zweiten Schritt das Fasziengewebe verändern. "Dann kommen wir aus der Situation immer schwieriger heraus", sagt Hottenrott.

Aber auch Knieschmerzen können vom Rumpf herrühren, wenn Kräfte nicht mehr richtig ausgeglichen werden können. Hüftschmerzen werden ebenfalls häufig mit dem Rumpf verbunden, erklärt Hottenrott. Natürlich sollte immer ein Fachmann prüfen, welche Ursache die Schmerzen haben.

Im Alltag kann man durch eine schwach ausgebildete Rumpfmuskulatur schon Probleme bekommen, wenn man lange stehen soll: Im Museum etwa lässt man sich schnell auf der nächsten Bank nieder, auf Partys lehnt man sich nach einigen Minuten an, beschreibt es Banzer. Das hat nicht zwangsläufig etwas mit dem Alter zu tun. "Der Nichtgebrauch ist das größte Problem, nicht das Alter", bringt er es auf den Punkt. Und der Nichtgebrauch ist in einer Gesellschaft, in der viele ihren Beruf sitzend vor dem Computer ausüben, ein großes Problem.

Jeder profitiert vom Training

Wer profitiert nun von einem Core-Training? "Eigentlich ist es für jede Sportart wichtig - auch für unsere Alltagsbelastung", sagt Müller. Im Büro etwa heißt das: "Aktiv sitzen", rät Hottenrot. Dafür eignet sich zum Beispiel ein beweglicher Sitz. Zusätzlich sind ein paar weitere Übungen sinnvoll. "Es gibt so viele Übungen, die jeder zu Hause machen kann." Für ein Core-Training braucht man nicht unbedingt ein Fitnessstudio.

Und es kommt übrigens nicht darauf an, Muskelmasse aufzubauen, betont Banzer. Es ist sogar so: Die Übungen, die darauf abzielen, eine perfekte Strandfigur zu erarbeiten, helfen dem Rumpf gar nicht viel weiter: "Die Six Packs sind nicht die Core-Stabilisatoren", macht Banzer deutlich. Und sagt deshalb auch: "Was man nicht braucht, sind Sit-ups." Stattdessen kommt es darauf an, zum einen für eine Stabilität der kleinen Muskelgruppen und zum anderen für ein besseres Zusammenspiel von Nerven und Muskeln zu sorgen.

Die Übungen

Beginnen lässt sich etwa mit dem Einbeinstand. Dann kann man kleine Störungen - im Fachsprech heißen sie Perturbationen - einbauen: zum Beispiel, indem jemand einen kleinen Stoß zur Seite verpasst, den man nun auf einem Bein ausbalancieren muss, erklärt Banzer. Für ihn besteht die Stärke des Rumpfes nämlich nicht in reiner Kraft, sondern in der Fähigkeit, Reizen von außen zu begegnen. "Wenn man das richtig macht, ist das schon ziemlich anspruchsvoll."

Von da kann es in den Vierfüßlerstand gehen, dort wird dann einmal ein Bein, dann ein Arm, dann Arm und Bein gleichzeitig gestreckt. "So baut man das langsam auf", sagt Banzer.

Weitergehen kann es mit dem Frontstütz, beschreibt Müller. Dabei setzt man die Ellbogen und die Füße auf und hebt den Körper ab, so dass er eine gerade Linie bildet. Wer das beherrscht, kann die Übung schwieriger machen - etwa die Dauer verlängern oder aber die Füße abwechselnd anheben, ohne dass der Rumpf aus der stabilen Position rutscht.

Andersherum geht es auch: Bei der Brücke liegen Schultern, Kopf und Füße auf, dann wird der Po abgehoben, so dass Rumpf und Oberschenkel eine gerade Linie bilden, die Unterschenkel sind senkrecht zum Boden. Auch hier lässt sich mit dem Abheben eines Beines die Übung erschweren. Oder man befestigt um die Knie ein Gummiband und drückt während der Übung die Beine etwas nach außen - das aktiviert gleichzeitig die äußere Hüftmuskulatur, erklärt Müller.

Der seitliche Unterarmstütz ist eine weitere Übung für die Core-Stabilisation. Dabei liegen ein Ellbogen und die Füße auf, dann wird die Hüfte so weit vom Boden angehoben, dass der Körper wieder eine Gerade bildet, beschreibt Hottenrott. Ein solches Programm nehme vielleicht 15 Minuten Zeit in Anspruch, schätzt er. "Den Rückenschmerzen wirkt man so entgegen." Und so oft muss man so ein Rumpf-Programm gar nicht machen: Zwei- bis dreimal die Woche reichen laut Banzer eigentlich aus.