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Mit diesen Tipps schlaft ihr leichter ein

Schlaf ist wichtig für unsere Gesundheit. Eine aktuelle Analyse belegt nun, dass Schlafmangel sogar zu Angst und emotionalem Stress führen kann.

Gesunder Schlaf soll laut einer neuen Studie der University of California in Berkeley unsere Emotionen stabilisieren – eine schlaflose Nacht hingegen kann unser Angstniveau um bis zu 30 Prozent steigern. "Wir haben eine neue Funktion des Tiefschlafs entdeckt, die die Angst über Nacht lindert, indem sie die Verbindungen im Gehirn neu ordnet", erklärt der Autor der Studie Matthew Walker.

Laut der WissenschaftlerInnen der UC Berkeley soll Schlaf wie ein natürlicher Hemmer für Angst und Anspannung wirken. Damit könnte Schlaf ein natürliches Mittel gegen Angststörungen sein, die bei rund 40 Millionen AmerikanerInnen diagnostiziert wurden. Auch in Österreich gibt es immer mehr, die an einer psychischen Erkrankung leiden – von denen Angststörungen den größten Anteil ausmachen.

Angst und Unruhe könnten laut Matthew Walker und seinem Team in der sogenannten NREM-Schlaf-Phase (non-rapid eye movement) jedoch stark reduziert werden. In dieser Tiefschlafphase, in der die Hirnaktivität auf einer niedrigen Frequenz stattfindet, würde eine Verarbeitung von Emotionen passieren. Demnach würde sich Schlafenzug maßgeblich auf unsere psychische Gesundheit auswirken.

Ein einziges Rezept für erholsamen Schlaf gibt es zwar nicht, allerdings gibt es viele hilfreiche Anregungen, die helfen, den eigenen Schlaf zu optimieren. Wir haben einige Tipps zusammengestellt, die euch das Einschlafen erleichtern werden.

Düfte helfen

Ätherische Öle wie Lavendel-Öl oder Weihrauch-Öl können förderlich für einen erholsamen Schlaf sein. Lavendel-Öl wirkt beruhigend und entspannend – es kann beispielsweise vor dem Schlafengehen auf die Füße, Handgelenke oder Schläfen aufgetragen werden. Mischt man einige Tropfen Lavendel-Öl in einen Diffusor, kann das ebenso nützlich beim Einschlafen sein.

Handy weglegen

Wer im Bett noch seine E-Mails oder WhatsApp-Nachrichten checken möchte, stört automatisch den Einschlafprozess. Das blaue oder künstliche Licht kann wachhalten, da es dem Gehirn das Signal sendet, dass die Schlafenszeit noch warten kann.

Der Wissenschaftler Dr. Dan Siegel erklärte in einem auf "Business Insider" veröffentlichten Video, dass das Gehirn auf die nächtliche Betrachtung des Bildschirms reagiert und deswegen noch kein Melatonin ausschüttet. Melatonin ist das Hormon, das den Schlafrhythmus des menschlichen Körpers steuert. Einge ExpertInnen raten, das Handy sogar eine bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen wegzulegen.

Den richtigen Zeitpunkt finden

Laut einer britischen Studie, die die Schlafgewohnheiten von 1000 Menschen untersucht hat, soll die perfekte Zeit zum Schlafen 22:37 Uhr sein – die beste Zeit zum Aufstehen ist um 7:19 Uhr, berichtet "Mirror". Der amerikanische Schlafexperte Michael Breus rät allerdings zu einer individuellen Berechnung: Man soll von der Uhrzeit, zu der der Wecker läutet, siebeneinhalb Stunden zurückrechnen, erklärte er gegenüber "Yahoo Health". Breus führt seine Berechnung auf die fünf Schlafphasen pro Nacht zurück, die jeweils 90 Minuten dauern. Unabhängig davon, welche Uhrzeit man zum Schlafengehen wählt, belegen andere Studien wiederum, dass diese jedenfalls regelmäßig stattfinden sollen.

Gedanken loswerden

Nach einem stressigen Tag kommt man abends vor lauter Gedanken oft nicht zur Ruhe. Grübelt man über die Ereignisse in der Arbeit oder denkt an die Termine, die am nächsten Tag bevorstehen, hat man oft Schwierigkeiten einzuschlafen. Zieht sich das Schlafproblem über mehrere Wochen hinweg, sollte ärztliche Hilfe in Anspruch genommen werden. Wenn sich die Gedanken allerdings nur gelegentlich auf das Schlafverhalten auswirken, ist es in der Regel kein Grund zu Besorgnis.

Zu diesem Thema hat das "New York Magazine" ExpertInnen befragt, was sie in solchen Situationen raten würden. "Ein ruhiger Geist ist die absolute Voraussetzung für Schlaf", so Schlafexperte Neil Stanley. "Anstatt über Sorgen zu grübeln, sollte man an etwas anderes denken. Das kann etwas sein, für das man sich interessiert, das aber keine Wichtigkeit hat." Damit sind Dinge gemeint, die einem Freude bereiten, wie Hobbys oder Bands, die man gerne hört. Setzt man sich im Bett unter Druck, und will unbedingt einschlafen, wird es oft nicht klappen.

"Wer über Schlaf nachdenkt oder ihn herbeisehnt, bleibt wach", so der Oxford-Professor Colin Espie gegenüber dem "New York Magazine". Der Experte rät, den Wachzustand zu akzeptieren – das würde das Stresslevel senken. Statt dem stundenlangen Wälzen im Bett könnte man laut Schlaftrainerin Jenni June die Zeit nutzen, um die quälenden Gedanken zu ordnen. Man sollte nicht zum Handy greifen, sondern in ein Notizbuch alles Belastende schreiben, was einen wachhält. Danach kann man sich der Atmung und dem Schlaf widmen.  

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