Der Bauch wird gefühlt dicker und es grummelt: Blähungen spürt man deutlich und meist riecht man sie irgendwann auch. Obwohl sich viele deswegen schämen: Zurückhalten sollte man Winde nicht – dann kann es schmerzhaft werden. Stattdessen lässt man sie lieber in einem unbemerkten Moment etwas abseits von anderen Menschen diskret raus.
Damit man solche Situationen nicht mehr so oft durchmacht, kann man versuchen, am Speiseplan zu feilen. Wobei das einfacher scheint, als es ist. Das Fiese ist: Gesunde Sachen lösen am ehesten Blähungen aus. Dennoch gibt es lohnenswerte Ansätze. Expertinnen geben Tipps, wie man die unangenehmen Gase im Zaum hält.
Was passiert da im Bauch?
Zunächst eine kurze Erklärung, wie es überhaupt zu Blähungen kommt: "Für das Gefühl, aufgebläht zu sein, sind teilweise Gase im Darm verantwortlich, aber auch vermehrter Darminhalt", erklärt die Gastroenterologin Viola Andresen.
Die Gase entstehen, wenn die Bakterien im Dickdarm Ballaststoffe aus der Nahrung verstoffwechseln. Ein Teil der Gase wird von den Bakterien wieder abgebaut, ein Teil wird zunächst über das Blut transportiert und schließlich ausgeatmet und der Rest gelangt als Pups wieder aus dem Körper heraus.
Sorgen muss man sich bei Blähungen in der Regel nicht machen, sagt die Fachärztin. "Das ist meistens Teil der normalen Verdauung." Aber: "Wenn Blähungen als Symptom neu auftreten oder stark belasten, sollte man das abklären lassen."
Die Auslöser der Beschwerden
Die Ursachen können vielfältig sein: Oft sind es bestimmte blähende Nahrungsmittel, die man gegessen hat (dazu weiter unten mehr). Manche Menschen haben Probleme damit, Milch- oder Fruchtzucker zu verdauen. Auch eine Fehlbesiedlung der Darmbakterien kann dahinter stecken. Oder man hat zu hastig gegessen und dabei viel Luft geschluckt. Kohlensäurehaltige Getränke können ebenfalls Blähungen verursachen.
Vor allem bei der Verstoffwechselung von Ballaststoffen entstehen viele Gase. Auf sie verzichten sollten wir deshalb aber nicht. Denn Ballaststoffe sind laut Ernährungswissenschafterin Gabriela Freitag-Ziegler für eine gute Verdauung und als Schutz vor vielen Erkrankungen sehr wichtig.
"Insbesondere Zwiebelgewächse, Kohl, Hülsenfrüchte aber auch Vollkornbrot und einige Gemüse- und Obstarten lösen bei manchen Menschen Blähungen aus", sagt die Expertin. Ein erster Tipp: Gegart sind Obst und Gemüse meist besser verträglich als roh.
Austesten, was man gut verträgt
Außerdem kann man sich allmählich an ballaststoffreiche Lebensmittel gewöhnen und in kleinen Portionen ausprobieren, ob man zum Beispiel den Kohl oder die Linsen verträgt, rät Freitag-Ziegler.
Wenn das nichts bringt, sollte man einzelne Lebensmittel austauschen, statt ganze Gruppen auszuschließen. "Kohl ist nicht gleich Kohl", so die Ernährungswissenschafterin. Wer Weißkohl nicht verträgt, kann es mit Spitzkohl versuchen. "Der ist zarter und für viele leichter verträglich." Auch bei Linsen gebe es große Unterschiede: "Kleine Linsen, wie die roten, sind oft besser verdaulich."
Auch Kräuter und Gewürze können helfen, die Bildung dieser lästigen Gase zu verringern: Allen voran Kümmel, Fenchel und Anis. "Aber auch frischer Basilikum, Dill und Thymian sorgen gleichzeitig für Geschmack und ein gutes Bauchgefühl", sagt Freitag-Ziegler.
Wer auf seine Linie achten möchte und bemerkt, dass es ihm nicht bekommt, abends nur Salat oder Rohkost zu essen, der kann es einmal mit einer warmen Gemüsesuppe versuchen, schlägt die Ernährungsexpertin vor. Bei Light-Produkten wiederum ist Vorsicht geboten: Die darin oft enthaltenen Zuckeraustauschstoffe könnten nicht nur abführend wirken, wie oft auf der Packung gewarnt wird, sondern auch blähend.
Die Sache mit dem Brot
Um Vollkornbrot machen viele Menschen einen Bogen, weil sie davon Blähungen bekommen. Doch es hat eine zweite Chance verdient. "Auch hier gibt es viele Sorten und es lohnt sich, auszuprobieren", sagt Freitag-Ziegler. Ihr Tipp: "Leichter bekömmlich sind Vollkornbrote aus fein gemahlenem Vollkornmehl"
Vor allem kommt es beim Brot noch auf etwas anderes an. Nämlich die Herstellung. So sorgen lange Geh- und Ruhezeiten dafür, dass schwer verdauliche Stoffe im Teig abgebaut werden. Bei industriell hergestellten Broten werden diese Zeiten oft verkürzt, so dass diese Brote teils schwerer verträglich sind.
Nüsse einweichen
Ölsaaten und Nüsse tragen auch zu einer gesunden Ernährung bei, wirken aber oft blähend. "Etwas eingeweicht, zum Beispiel in einem Curry, sind etwa Sonnenblumenkerne bekömmlicher als einfach über den Salat gestreut", sagt Freitag-Ziegler.
Und wie bei so vielen körperlichen Beschwerden, gilt auch bei Blähungen: Bewegung hilft. "Das regt den Darm an und die Gase werden besser transportiert", sagt Medizinerin Andresen. Denn wenn sie "feststecken", gibt es zwar keine unangenehmen Winde. Dafür hat man aber oft Bauchschmerzen.
Und was ist mit Medikamenten? Bestimmte frei verkäufliche Arzneimittel gegen zu viel Luft im Bauch haben ihre Grenzen. "Entschäumer-Medikamente gegen Blähungen helfen bedingt", sagt sie. Sie sollen die Gase binden, aber das funktioniert bei weitem nicht bei allen Patientinnen und Patienten.
Bei Fachberatung auf Expertise achten
Wie Ärztin Viola Andresen empfiehlt auch Oecotrophologin Gabriele Freitag-Ziegler: Wenn die Blähungen als belastend empfunden werden, schmerzhaft sind oder neu auftreten, sollte man das ärztlich abklären lassen. Oft kann auch der Besuch bei einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater helfen.