Ernährung für starke Knochen: Die Milch macht’s nicht allein

Stabile Knochen, die auch im Alter möglichst nicht brechen und von Osteoporose verschont bleiben: Das wünscht sich jede und jeder für den eigenen Körper. Der Weg dorthin scheint klar vorgezeichnet: Fleißig Milch, Topfen und Käse auf den Speiseplan setzen - und fertig.

Schließlich sind es doch die Milchprodukte, die für stabile und gesunde Knochen ausschlaggebend sind. Oder?

Klar ist: Spricht man über stabile Knochen, kommt man an Calcium nicht vorbei. "Dieser Mineralstoff ist ein wesentlicher Bestandteil der Skelettmasse", erklärt Prof. Diana Rubin, Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin. Rund 98 Prozent des Calciums im Körper sind in den Knochen gebunden - und zahlen so kräftig auf deren Stabilität ein.

Ohne Vitamin D geht nichts

Doch auch wenn Calcium für die Knochenstabilität wichtig ist, der Mineralstoff braucht dabei Unterstützung: "Ohne Vitamin D kann Calcium nicht in die Knochen eingebaut werden", sagt Prof. Achim Bub, Leiter des Studienzentrums für Humanernährung am Max Rubner-Institut, dem Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel.

In den Sommermonaten bildet der Körper eine Vorstufe des Vitamins über die UV-Strahlung, die auf die Haut trifft. Auf diese Weise deckt der Körper einen Großteil des Vitamin-D-Bedarfs selbst. Auch Fisch, insbesondere fetter Seefisch wie Hering oder Lachs, liefert dem Körper Vitamin D.

Neben Calcium und Vitamin D gibt es noch einen dritten Faktor für stabile Knochen: Bewegung. "Durch die körperliche Belastung entsteht im Körper eine gewisse Form von Stress", sagt Bub. "Die Muskulatur und die Knochen bauen sich mit der Zeit weiter auf, um dieser Belastung gewachsen zu sein."

Es spielen also mehrere Faktoren eine Rolle. Bleibt die Frage: Mit welcher Ernährung macht man nun das eigene Skelett richtig stark?

Hier kommen verschiedene Lebensmittel ins Spiel - darunter auch Milchprodukte. Hartkäsesorten wie Parmesan und Emmentaler haben einen hohen Calciumgehalt von rund 350 Milligramm (mg) pro Scheibe. Ein Glas Milch enthält etwa 240 mg Calcium. "Der Vorteil von Milch im Gegensatz zu Hartkäse ist aber natürlich, dass man davon mehr zu sich nehmen kann", sagt Ernährungsmedizinerin Rubin.

Alternativen zu Kuhmilch

Übrigens muss es gar nicht unbedingt die Kuhmilch sein: Viele pflanzliche Milchalternativen sind mit Calcium angereichert, so dass sich der Bedarf auch auf diesem Wege decken lässt.

Oder man greift zur Wasserflasche: "Mineralwasser enthalten Calcium, das für den Körper ebenso gut verfügbar ist wie aus Milchprodukten", erklärt Bub, der zum Einfluss von Lebensmitteln auf den Stoffwechsel forscht. Zur Orientierung: Enthält ein Mineralwasser mehr als 300 mg Calcium pro Liter, gilt es als calciumreich.

Außerdem gibt es zahlreiche Gemüsesorten, die dem Körper Calcium liefern, darunter Grünkohl, Spinat, Rucola oder Broccoli.

"Im Kinder- und Jugendalter ist eine ausreichende Calciumversorgung besonders wichtig. In dieser Phase findet schließlich das stärkste Längenwachstum statt", sagt Achim Bub. Empfohlen wird für Jugendliche zwischen 13 und 18 Jahren eine Zufuhr von 1200 mg Calcium täglich, Erwachsenen rät sie zu 1000 mg.

Fazit: Geht es um starke Knochen, ist klar, dass es die Milch nicht allein macht. Milchprodukte können zwar ein Baustein sein, es gibt aber keinen Grund, sie als Wundermittel zu verklären.

Man sollte sich daher nicht allein auf das tägliche Glas Milch verlassen. Besser ist es, auf die Kombination der Dinge zu setzen, die den Knochen gut tun. Das sind eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Calcium-Quellen, eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und genug Bewegung im Alltag.