Anastase Maragos / Unsplash

Sport im Ramadan: 5 Tipps, die du beachten solltest

Kann man während dem Ramadan Sport machen? Auf jeden Fall – dafür solltest du jedoch fünf wichtige Tipps beachten.

MuslimInnen fasten weltweit im Ramadan und verzichten dabei ganztägig auf Essen und Trinken. Wer in der Zeit weiterhin Sport machen möchte, sollte auf einige Dinge achten. Der britische Läufer Haroon Mota verriet gegenüber "Metro" fünf Tipps, wie man schonend im Ramadan sporteln kann.

Für dich ausgesucht

Wie läuft der Ramadan ab?

Der Ramadan ist der Fastenmonat für MuslimInnen, in dem sie fasten, mehr beten und für wohltätige Zwecke spenden sollen. Wie das "Islamische Zentrum Wien" erklärt, wird im Ramadan "von Beginn der Morgendämmerung bis zum Sonnenuntergang" nichts gegessen, getrunken und auch kein Beischlaf mit EhepartnerInnen geführt.

In dieser Zeit wird die "Seele der/des Fastenden gereinigt" und die Beziehung zu Gott und den Mitmenschen gefestigt. Der Ramadan dauert meistens 30, manchmal 29 Tage – jährlich verschiebt sich der Beginn der Fastenzeit um zehn bis elf Tage. Das Ende des Fastenmonats wird mit einem Fest (bekannt als Zuckerfest) eingeläutet.

So kannst du auch im Ramadan sporteln

Haroon Mota ist ein muslimischer Läufer, der auch während des Fastenmonats nicht auf sein Training verzichtet. Seine jetzigen Läufe erfordern jedoch weniger Anstrengung und eine niedrigere Herzfrequenz. Mota betonte, dass es beim Sport im Ramadan darum gehe, innerhalb der eigenen Grenzen zu bleiben und klug zu entscheiden, welche Übung man machen kann.

"Wichtig ist, dass ich auf meinen Körper höre und mich nicht schlecht dabei fühle, einen oder mehrere Tage auszusetzen, wenn ich etwas Ruhe brauche", sagte er weiter. Der Sportler erklärte, dass er im letzten Ramadan viel "über seinen Körper und seine Grenzen" gelernt habe.

Wie "Freeletics" berichtet, spielt beim Sporteln im Ramadan auch das Essen eine große Rolle. Sie empfehlen beim Sahur (letzte Mahlzeit vor Sonnenaufgang) gesunde Fette, viel Eiweiß, Obst und Gemüse sowie sättigende Lebensmittel (Fisch, Süßkartoffeln) zu essen. 

Beim Iftar (Fastenbrechen) solltest du eiweißreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Tofu, Linsen, Eier und Thunfisch essen. Genügend Vitamine holst du dir durch Quinoa, Brokkoli und Rosenkohl. Zudem ist es wichtig, langsam und achtsam zu essen. Wer viel kaut, kann auch besser verdauen und bleibt länger satt. Versuche bei Sahur außerdem, viel zu trinken. Auch beim Iftar ist die Flüssigkeitszufuhr wichtig – doch hier läuft man Gefahr, nachts öfter auf die Toilette zu müssen. 

Diese fünf nachfolgenden Tipps von Haroon solltest du beim Training beachten.

Mit geringerer Intensität trainieren

Haroon erklärte gegenüber "Metro", dass er seine üblichen Übungen mit höherer Belastung weglässt. Es ist weniger anstrengend für den Körper und damit weniger dehydrierend. "Mein typischer Ramadan-Lauf ist eher ein Schlendern als ein Laufen", erklärte der Sportler. Ein Cardio-Workout sorgt dafür, dass du wesentlich mehr schwitzt. Wenn du zudem kein/e erfahrene/r LäuferIn bist, solltest du lieber gehen, anstatt zu joggen. 

Das bedeutet: Egal, ob du Jogging oder Kraftsport ausüben möchtest – achte in der Fastenzeit darauf, dass du dich nicht übernimmst und zu viel Wasser in Form von Schweiß verlierst. Wenn dir beim Sporteln schwindelig wird oder du Kopfschmerzen bekommst, hör mit dem Training auf. 

Für dich ausgesucht

Verkürze die Trainingseinheit

Auch wenn es sich frustrierend anfühlen mag, wenn du die Belastung deines Trainings bereits reduzierst, so ist es wichtig, die Energie den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten – besonders, wenn man am Morgen trainiert. Auch wenn du statt einem einstündigen nur ein 20-minütiges Training absolvierst, ist das ausreichend. Außerdem ist es wichtig, nicht mehr als maximal dreimal die Woche zu trainieren. Andernfalls könntest du deinen Körper zu stark belasten. 

Lade deine Energien auf

Haroon empfiehlt auch, regelmäßig ein Mittagsschläfchen in den Tag einzubauen, falls es möglich ist – so könne man die eigene Energie aufladen. Du hast keine Zeit für ein Nickerchen? Wie "Freeletics" betont, hilft manchmal auch eine kalte Dusche, wenn man sich sehr schlapp fühlt.

Trainiere deine Schwachstellen

"Nutze die Zeit im Ramadan, um dich auf Problemzonen und Schwächen zu konzentrieren, die oft vernachlässigt werden", erklärte Mota. Seien es Dehnungsübungen für deine verkürzten Sehnen oder Krafttraining, um deinen Bizeps wieder auf Vordermann zu bringen – der Fastenmonat eignet sich gut dafür, sich auf eine bestimmte Körperregion zu konzentrieren. Durch diesen Fokus fällt es dir auch leichter, dein Training dementsprechend einzuschränken.