Was ein gesundes Frühstück ausmacht

Die einen schmieren sich ein Brötchen, die anderen mischen sich Müsli. Manche mögen es englisch und braten Bacon und Würstchen. Und in asiatischen Ländern gibt es morgens oft warme Reisgerichte. Die Vorlieben und Gewohnheiten beim Frühstück sind nahezu endlos. Aber aus ernährungsmedizinischer Sicht sind die verschiedenen Varianten bei weitem nicht ähnlich gesund.

Grundsätzlich gilt für das Frühstück das gleiche wie für alle Hauptmahlzeiten: Es sollte idealerweise gesund und ausgewogen sein. Dabei spielt auch der Zeitpunkt eine Rolle: Die Ökotrophologin Astrid Donalies rät, in den ersten zwei Stunden nach dem Aufstehen etwas zu essen und zu trinken. "Das ist auch für Frühstücksmuffel zu schaffen", sagt sie.

Energiespeicher auffüllen

Der Sinn des Frühstücks liegt der Expertin zufolge darin, die Energiespeicher des Körpers wieder aufzufüllen. "Das ist besonders für Kinder und Jugendliche wichtig."

Mit Blick auf junge Menschen sowie Diabetiker, Schwangere und stillende Frauen teilt Ernährungsmediziner und Diabetologe Matthias Riedl diese Ansicht. Für alle anderen sei das Essen am Morgen jedoch kein Muss. Man könne auch nur ungesüßten Tee oder Kaffee und natürlich Wasser trinken, sagt er.

Dabei besteht allerdings eine Gefahr: "Wer nicht reichhaltig frühstückt, snackt morgens in der Regel mehr", ergänzt Riedl. Und das sollte man möglichst vermeiden - unter anderem, weil es nicht gut für die Zahngesundheit, das Gewicht und den Stoffwechsel ist.

Aber wie sieht ein gutes Frühstück aus? Laut Donalies besteht es idealerweise aus vier Bausteinen:

Getränke, also Wasser, Tee oder auch Kaffee.

Getreide in Form von Brot, Müsli oder Getreideflocken.

Gemüse und Obst, zum Beispiel Apfel, Beeren oder Banane sowie Tomate, Gurke, Paprika oder auch mal knackige Salatblätter.

Milch beziehungsweise fettarme Milchprodukte, etwa Joghurt, Topfen oder Käse.

Für Ernährungsmediziner Riedl dürfen es ruhig weniger Kohlenhydrate sein. Er empfiehlt vor allem Eiweiß, am besten pflanzliches, wie es zum Beispiel in Nüssen und Haferflocken enthalten ist.

Ruhig mehr Käse und weniger Brot

Aber auch Milchprodukte dürfen aus seiner Sicht am Morgen auf den Tisch kommen. Wer Brot isst, sollte ein Vollkornprodukt wählen. "Man braucht relativ wenig Kohlenhydrate, wenn man nicht körperlich aktiv ist", sagt Riedl. Was daraus folgt, dürfte viele freuen: "Man kann das Brot ruhig dünner und den eiweißhaltigen Belag dicker machen. Also ruhig mehr Käse nehmen."

Beim Zucker sollten es täglich zwischen 25 und 50 Gramm sein. "Die sind schnell erreicht." Toast mit Marmelade oder Nuss-Nougat-Creme sowie Fertig-Cerealien und Fertig-Fruchtjoghurts sind für Riedl deshalb No-Gos auf dem Frühstückstisch.

Ein anderes Lebensmittel sollte man dagegen essen, wann immer es geht, so Riedl: "Nüsse haben einen Mehrfacheffekt." Deren Eiweiß mache satt, die Fette verzögerten die Verdauung, und die Ballaststoffe sorgten dafür, dass die Sättigung bis zum Mittag vorhalte.

Kleine Lichtblicke im englischen Frühstück

Machen die Briten mit ihrer Art des Frühstücks also alles falsch? Nicht unbedingt. Am klassischen englischen Frühstück mit Baked Beans, also weißen Bohnen in Tomatensoße, Spiegelei, Würstchen, Bacon, Tomate und Toast seien die Bohnen und die Eier durchaus gute Bestandteile, sagt Riedl. Auch das häufig zum Frühstück angebotene Porridge, ein Getreidebrei, könne man guten Gewissens essen.

Beim Bacon und den Würstchen tappt man hingegen in zwei Fallen gleichzeitig: Zum einen ist beides sehr fetthaltig, sodass man rasch die empfohlene Tagesenergiemenge erreicht. Zum anderen ist Donalies zufolge das empfohlene Wochenpensum von 300 bis maximal 600 Gramm Fleisch und Fleischprodukten dadurch schnell überschritten.

Kindern tut Frühstücken gut

Entscheidend ist nicht nur, was auf den Tisch kommt, sondern auch, dass überhaupt etwas auf den Tisch kommt. "Gerade für Kinder ist eine Frühstückskultur in der Familie wichtig", betont Donalies. Kinder, die morgens frühstücken, haben ein geringeres Risiko für Übergewicht und können sich in der Schule besser konzentrieren.