Fehlender Sex in Langzeitbeziehungen: Das rät die Sexualtherapeutin

Das Sexleben in Langzeitbeziehungen aufrecht zu erhalten, kann herausfordernd sein. Lustkiller Nummer Eins ist laut einer Studie die Müdigkeit. Stress im Alltag oder das Versorgen der Kinder bedeutet für viele, ihre Sexleben hinten anzustellen. Wie soll es auch anders funktionieren, wenn man das Gefühl hat, gerade mal fünf Minuten Zeit zu haben, um ungestört zu duschen.

Daneben schleicht sich in einer Langzeitbeziehung auch eine Art Gewöhnungseffekt ein. Die erste aufregende Zeit, in der die Hormone ballern, ist vorbei. Jetzt sitzt jeder Handgriff, der Ablauf ist meistens derselbe.

Dabei muss das gar nicht mal etwas Schlechtes sein. Die Hauptsache ist, sein eigenes sexuelles Verlangen zu kennen und zurück in seinen Körper zu finden, meint Magdalena Heinzl, Sexual-, Trauma- und Theaterpädagogin. Sie gibt in ihrem Podcast "Sexologisch" wertvolle Tipps und leistet Aufklärungsarbeit. Wir haben sie im Interview gefragt, was man tun kann, wenn der Sex in Langzeitbeziehungen auf der Strecke geblieben ist. 

Kein Sex in Langzeitbeziehungen: Was kann man tun?

k.at: Wie schauen die ersten Schritte aus, wenn man bemerkt, das Sexleben bleibt auf der Strecke, und man möchte etwas ändern?
Magdalena Heinzl: Es ist wichtig, dass man wieder Zugang zu seiner eigenen Sexualität bekommt. Viele haben verlernt, ihre Bedürfnisse wahrzunehmen und suchen die Lösung des Problems in der Kognition. Dabei ist es wichtig, wieder zurück in den Körper zu kommen, ihn wahrzunehmen und zu spüren.

Also zuerst bei sich selbst anfangen?
Genau, es geht nicht darum, auf den Partner oder die Partnerin zu schauen, sondern zuallererst, auf sich selbst zu achten. Nur wenn wir uns selber gut spüren, können wir auf die andere*n Person*en eingehen und wirklich da sein. Es ist wichtig, im Alltag Momente des Genusses zu schaffen und sinnlich zu werden. Viele haben verlernt, etwas zu genießen – zum Beispiel gutes Essen oder eine Massage, die man sich ja auch selbst mit einem gut riechenden Öl geben kann. Was genießt du?

Wie könnte das gelingen? Gibt es spezielle Übungen?
Man kann sich zum Beispiel ein paar Minuten nach dem Duschen nehmen und sich mit einer guten Bodylotion eincremen, ganz bewusst. Manchen helfen auch Sport und auspowernde Workouts.

Es geht dabei aber nicht um Anstrengung, sondern darum, in die Bewegung zu kommen. Ein paar Minuten zu tanzen kann auch hilfreich sein. Wichtig ist, in den Körper zu horchen. Dann kann man wieder leichter erfahren, wie es um die eigene Lust steht. Deshalb ist es wichtig, sich nicht immer mit dem Handy auf der Couch zu entspannen, sondern zurück in seinen Körper zu kommen.

Wie steht es um Masturbation?
Masturbation kann auch ein hilfreiches Tool sein, um sich wieder selbst mehr zu spüren, herauszufinden, was man gut findet. Dabei kann es sein, dass man erfährt, zu welchem Zeitpunkt man gerne Sex hat, und sich und seine Sexualität wieder besser kennenlernt. Wann fühle ich mich sexy? Was hilft mir dabei, mich sexy zu fühlen, und was hilft mir dabei, in die Lust zu kommen?

Manche PartnerInnen wollen nicht, dass der oder die andere masturbiert, und sagen Sätze wie 'Du hast doch mich!'. Raum für Masturbation ist aber wichtig, um zu sich selbst zu kommen. Auch gemeinsames Masturbieren nebeneinander kann für manche Paare spannend sein.

Warum haben manche Paare in Langzeitbeziehungen keinen oder weniger Sex?
Die Unlust resultiert oft aus der Getriebenheit und dem Stress im Alltag. Sexualität ist so individuell. Für den einen ist einmal pro Woche schon sehr viel, für den anderen vielleicht viel zu wenig, und auch das kann sich im Laufe des Lebens immer wieder verändern.

Man weiß, wie der andere tickt, wie er oder sie riecht, kennt die Bewegungen, weiß, wann der andere kommt. Oft fehlt die Spannung, die viele aber für ein erfülltes Sexualleben brauchen. Man kann versuchen, die Spannung in sich selbst zu finden und in seinem Körper hervorzurufen.

Kann Sexualtherapie Betroffenen helfen – und wie?
Sexualtherapie hilft vielen. Man sollte sich nicht davor scheuen, eine in Anspruch zu nehmen. Unlust hängt bei vielen auch mit Trauma oder Gewalterfahrung zusammen. Viele Frauen haben außerdem Schmerzen beim Sex – die Zahl der Betroffenen ist nicht zu unterschätzen.

Dabei geht es unter anderem um einen überspannten Beckenboden, der zu Rücken- und sogar zu Kieferschmerzen führen kann. Manche empfinden beim Sex so wenig Lust – die Reibung ist für sie dann schmerzhaft. Bei der Sexualtherapie können manchmal schon wenige Einheiten helfen.

Wie tritt man dann im nächsten Schritt mit dem Partner oder der Partnerin in Interaktion? 
Man kann nicht von Null auf Hundert starten – das ist ganz klar. Eine langsame Annäherung ist wichtig.

Wie gesagt, ist es in einem ersten Schritt wichtig, bei sich selbst anzufangen. Manchen Paaren helfen Übungen wie zum Beispiel einfach nackt nebeneinander im Bett zu liegen, sich zu streicheln und zu schauen, ob mehr daraus wird. Grundlage ist aber immer zuerst der Wille, sich mit der eigenen Sexualität auseinander zu setzen. Sex kann so vieles sein, es geht nicht immer nur um Penis in Vagina. Ein Quickie, nebeneinander zu masturbieren, sich zu streicheln ist auch Sexualität.

Soll man bei fehlender Sexualität in der Beziehung dann lieber aktiv werden oder besser zuerst darüber sprechen?
Ganz wichtig ist die offene Kommunikation. Am besten in einer ruhigen Minute darüber sprechen, wie man wieder zueinanderfinden kann. Dabei ist es auch wichtig, positives Feedback zu geben. Man kann dem oder der anderen mitteilen, was man gerne mal ausprobieren würde oder was man gerne hätte, aber auch die Frage stellen: 'Was hältst du von dem und dem?' Deshalb ist es so wichtig, dass man sich in einem ersten Schritt einmal selbst kennenlernt.

Manche lieben es, verführt zu werden, für andere kann das aber auch Stress bedeuten. Wenn sie zum Beispiel an der Schulter berührt werden und denken 'Oh Gott, ich weiß schon, was der oder die andere von mir will'. Einige genießen aber, so begehrt zu werden. Kommunikation ist das A und O.

Was können Paare tun, wenn sie das Gefühl haben, zu wenig Zeit für Sex zu haben?
Es kann hilfreich sein, sich Sexdates auszumachen, wenn beide das Gefühl haben, zu wenig Zeit für Sexualität zu finden. Dabei muss man sich nicht immer eine ganze Stunde freischaufeln, es kann auch ein Quickie richtig gut sein.

Wie können Paare wieder mehr Spannung ins Sexleben bringen?
Magdalena Heinzl: Sextoys oder eine neue Praktik wie etwa BDSM auszuprobieren, kann helfen, diese Spannung wieder hochkommen zu lassen. Dabei geht es nicht um einen Fetisch, sondern etwas zu probieren, was aufregend ist. Auch Sex an anderen Orten kann spannend sein.

Anmerkung: Achtet beim Sex auf Konsens. Das bedeutet: Fragt nach, ob alle Beteiligten zustimmen und ob die Sexualpraktiken auch wirklich einvernehmlich praktiziert werden.